12 wochen laufplan

Falls du schon immer davon geträumt hast, mit kurzen und abwechslungsreichen Laufeinheiten , sicher dein Lauftraining zu starten, dann solltest du jetzt aufmerksam weiterlesen. Die meisten Ausdauersportler müssen ihr Training schon wieder beenden, bevor sie richtig angefangen haben. Zu lange oder zu schnelle Läufe direkt am Anfang zwingen dich zu Zwangspausen, obwohl du gerade erst angefangen hast. Doch bevor du dich versiehst, ist da diese chronische Überlastung, von der du länger etwas hast. Da verfliegt die Lust am Sport genauso schnell, wie sie gekommen ist. Zum einen kannst du keinen Sport mehr machen und zum anderen verschlechtern sich die Dinge, weshalb du überhaupt mit dem Lauftraining beginnen wolltest. Um den Kopf zu lüften, von einem stressigen Berufsalltag …. Einen einseitigen oder bewegungsarmen Alltag auszugleichen …. Den still und heimlich wachsenden Pfunden etwas entgegenzusetzen …. Nicht zu schnaufen, wie eine Dampflok, weil kein Aufzug in der Nähe war …. Immer wieder sorgen fehlende Planung, das Ignorieren der Erholung oder andere unnötige Fehler beim Start ins Lauftraining zu diesen Situationen.

12 Wochen Laufplan für Anfänger

Die nötige Schnelligkeit bekommen Sie durch Tempoeinheiten. Dabei wechseln Sie zwischen gemütlichem Tempo und schnellem Tempo, das Sie als durchaus anstrengend empfinden. Wenn Sie bereits einen 5-km-Wettkampf hinter sich haben, hilft Ihnen die folgende Tabelle, Ihre mögliche km-Zeit besser einzuschätzen. Gehen Sie gut vorbereitet an den Start, brauchen Sie nur noch darauf zu achten, dass Sie jeden Kilometer im geplanten Wettkampftempo laufen. So laufen Sie weder zu schnell noch zu langsam, und am Ende springt eine tolle Zeit für Sie heraus. Um ein Gefühl für das richtige Trainingstempo zu bekommen, kann zudem eine Pulsuhr hilfreich sein. Vor dem Training nach Puls lassen Sie, am besten bei einem Sportmediziner, Ihre maximale Herzfrequenz HFmax bestimmen. Aus der HFmax ergibt sich Ihr persönlicher Trainingspuls, der in Prozent der HFmax angegeben wird. Als Faustformeln haben sich diese Werte bewährt, die aber nur eine erste grobe Orientierung darstellen können:. Lange Dauerläufe und erste Laufversuche absolvieren Sie im unteren Drittel dieser Spanne — da geht es sehr gemütlich zu.

Optimierter 12 Wochen Laufplan zur Verbesserung der Ausdauer

Ich kann mich noch sehr genau an meine ersten Läufe erinnern. Mein bisheriges Highlight war sicher mein 2. Halbmarathon , den ich nach wöchigem Trainingsplan in persönlicher Bestzeit von gelaufen bin. Meinen Trainingsplan hat mir damals mein Laufcoach Heiko erstellt, von dem ich über die Zeit so viele wertvolle Tipps erhalten habe. Aus diesem Grund ist der liebe Heiko heute mal wieder zu Gast auf EAT TRAIN LOVE und verrät dir, wie du mit dem Laufen am besten beginnen kannst und dir die ersten 5 Kilometer am Stück per Trainingsplan erläufst. Ob Du gleich mit dem Lauftraining beginnst oder erst mit einem schnellen Gehen ist eine Entscheidung, die durch jeweilige körperliche Voraussetzungen bestimmt wird. Dies kann der Fall sein, wenn Du bei kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommst, gesundheitliche Einschränkungen hast oder noch zu viel Körpergewicht Dein Eigen nennst. Es ist wichtig auf die eigenen Bedürfnisse des Körpers zu achten und Stück für Stück Ziele aufzubauen. Langfristig ist es bedeutsam, langsam und bedächtig zu starten.

12 Wochen Laufplan mit Intervalltraining

Hast du mal keine Zeit, kannst du das Workout auch verschieben. Jeden Tag erhältst du Tipps, die dich zusätzlich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen. Neben den Workouts gibt es auch kleinere Aufgaben, die dich dem richtigen Training, aber auch Entspannungs- und Ernährungszielen näherbringen. Unsere Ernährungsexpertin hat sich zudem passende Rezepte überlegt, die den Körper bei der Bewältigung des Trainingsprogramms unterstützen. Gefällt dir ein Rezept nicht, kannst du jederzeit aus gesunden Rezepten eine Alternative aussuchen. Dein iMpuls Coach wünscht dir viel Spass und Erfolg! Am zweiten Tag beginnen die aufeinander aufbauenden Lauftrainings-Einheiten. Absolviere heute folgendes Workout:. Läufer brauchen gute Rumpfmuskeln. Du solltest diese daher regelmässigen trainieren. Nach jedem Training solltest du zudem deine Muskeln dehnen. Das dient der Pflege und der Erholung. Mach heute die folgenden Übungen:. Messe deinen Puls von Hand: Lege die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger auf dein Handgelenk oder den unteren Hals.